老年营养饮食 就差这份特别提示

害怕胆固醇就不吃蛋黄？

习惯节俭舍不得扔掉过期的剩饭？

相信某些营销广告上说的酸碱平衡理论？

有关老年营养的日常误区都被霍老师一一解开。今天是重阳节的正日子，特将这份有关老年营养膳食的特别提示送给每位老年朋友，希望大家都能科学饮食，健康长寿。

一半以上老年人受高血压困扰

讲座一开始，霍老师先展示了营养对我们最直接的影响。维生素B1缺乏导致的脚气病，缺碘导致的克丁病，缺乏尼克酸导致的癞皮病，叶酸缺乏导致的婴儿神经管畸形……一张张因营养缺乏导致严重疾病的资料图让人触目惊心。而这些疾病都曾一定程度地在我国的部分地区暴发过，比如婴儿神经管畸形问题，在我国的吕梁地区，曾达到百分之二的发病率。而随着给育龄妇女发放叶酸片等措施的应用，这样的病例也越来越少。

从事多年营养调查和研究的霍老师告诉我们，如今大家的营养状况已经得到了普遍改善，比如缺铁性贫血的人口占比从2002年的20%已经降到了如今的9.7%，上面提到的营养不良导致的严重疾病都得到了有效的控制。但随着现代化进程的发展，更多的营养问题也随之而来，比如“老年病”。

为什么过去没有老年饮食问题和老年病呢？那是因为很长一段时间人的寿命很短，1900年时全球平均年龄只有31岁，1950年时也只有48岁，直到2010年才提高到67岁。医疗水平和生活质量的提高让人们的寿命得以延长，但人口剧增带来的生存压力和快节奏生活给人们传递的焦虑感，也催生了更多的营养问题。同时，年龄增长导致的身体机能退化也让营养缺乏所带来的问题更加明显。根据最新的资料显示，60岁以上人群的贫血率已达到12.6%，而60岁以上人群的高血压患病率则高达58.9%。

“减盐”不代表不吃盐

那么，老年人究竟该怎么注重营养？霍老师给大家解读了“营养教科书”《中国居民膳食指南》中的“六大推荐”。

“六大推荐”具体是指：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

霍老师特别强调，现在各国的膳食指南都告诉大家要少吃，这是因为过去的食物营养密度较低，只有多吃才能有足够的能量和营养。而现在食品工业化后，食物营养密度已经显著提高，所以如今要吃好吃少而不是吃多。但对于老年人来说，因为身体机能的下降本来就吃得不多，就无需减量了，保持正常的进食量即可。

在选择食物时，应多吃奶类、蔬菜和大豆，尤其是要多吃蔬菜中的叶菜类。几乎每种食物过量食用都可能导致某种问题，但只有叶类蔬菜，多吃是有益无害的。

相比而言，选择肉类食物时就需要适量。这主要是因为蛋白质的摄入不宜超标，否则会给肾脏带来严重负担，导致肾病的发生。当然，蛋白质少了同样会营养不良，适量摄入才是关键。

霍老师特别提到，虽然现在提倡“减盐”，但不能因此就不吃盐。只是依靠食物里的钠是不够的，甚至会威胁人体的健康。当人体缺钠的时候，心率会发生骤变，这是非常危险的。减盐应适量适度，循序渐进地进行。

7项老年营养特别提示

霍老师针对普遍的问题为老年朋友带来了一份“干货”版的特别提示，主要是以下几点。

1.不要草率地大幅度地改变原来的饮食

不管听信了什么“惊人”的消息或者说法，都不要轻易地大幅度地改变自己的膳食结构。如果有某类营养缺乏问题，可以根据具体问题去微调和补充自己的饮食，但切勿直接改变整个结构，比如突然开始吃素完全不吃动物性食物等等，都会对身体带来很大的伤害。

2.食物多样是指不同类型食物的多样

很多人早上会做杂粮粥，杂粮米糊等，但其实里面的食物基本上都是豆类这一种，食物多样是多种类型食物多样。

人们目前很容易忽视的一类食物就是坚果，膳食指南中指出大家每天摄入的豆类和坚果应该达到50克，但实际上现在我们的平均坚果摄入量只有两三克。

我们应通过丰富食物的种类来做到食物多样，最好根据《指南》的建议，做到平均每天摄入12种以上不重复的食物。

3.别被食品安全问题吓倒

我国的食品安全问题确实存在，但并没有谣言中所称的那么普遍，只要在正规渠道购买的食品基本都是经过了安全检验的。没有必要因为谣言而造成巨大的心理压力，反而导致食物摄入不足。

4.吃过期剩饭不是节俭

长时间放置的食物，比如放置了两天的食物中已经积累了很多次生代谢的对人体有害的物质，食用后对身体会造成危害。因此，吃剩饭并不是节俭，过期的食物应果断扔掉。

5.某种食物的功效都是有特定前提的

很多人获取的营养知识都是通过广告等渠道，而广告往往是抓住食物中的某一个特点去夸大，真正的科学营养知识都是体系化的，有前提的，根据不同人群不同体质去叙述的。

比如“应减少脂肪和胆固醇摄入”，这种提醒一定是针对有对应疾病风险的人群，而不是所有人，像小婴儿正是要摄入高能量密度的食物的时候，不吃脂肪只吃蔬菜就是不行的。还有膳食纤维，也是根据肠胃情况来决定要不要多吃，太粗的纤维也会损害胃肠。

总之，不存在没有前提的好食物，食物的好处都是在特定的前提下的。那些不讲前提地去夸大某种食物的说法基本就可以断定是不靠谱的。

6.有条件可以补充营养素，特别是维生素和微量元素

在经济条件允许的情况下，推荐适量补充一些营养素。因为想通过膳食搭配去补充营养素很难达到营养的绝对均衡。而且即使同时摄入营养补充剂、添加了营养素的强化食品以及正常的食物这三类，也不用担心会造成营养素的超标，安全的摄入量范围早已在科研人员的计算内。

因此，可以根据自身的情况去选择强化食品和补充剂，比如贫血的人群可以选择铁酱油，老年人群注意补充维生素D等等。

7.千万不要缺少优质蛋白

现在很多人因为一些说法就不吃蛋黄，不吃红肉，导致越来越多的老年人发生肌减症。这就是不科学的营养知识导致的优质蛋白缺乏，植物里的蛋白并不能完全替代动物蛋白，如果缺乏优质蛋白，很容易发生肌减症，进而引发摔伤、骨折等情况，最终影响日常的生活质量。

此外，还有一些比较荒谬的说法，像是酸碱平衡理论。这个理论是完全没有科学支撑的，不光是现代营养学里没有，中医养生等学科里也没有提到相关的说法。

还有许多高端食物其实只是差异化消费的现象，并没有科学基础。像比正常食品贵10倍的有机食品就属于消费的差异化现象，从营养角度来看，有机与健康之间并没有直接的关系。

文/张沫